November 29, 2020

Makanan Sehat Terbaik untuk Menambah Berat Badan dengan Cepat

Bagi sebagian orang, menambah berat badan atau menambah otot sama sulitnya dengan menurunkan berat badan bagi orang lain.

Namun, hanya menambahkan makanan tertentu ke dalam diet Anda dapat membuat upaya penurunan berat badan Anda lebih sehat dan efektif.

Berikut adalah 18 makanan teratas untuk membantu Anda menambah berat badan atau membangun otot dengan cara yang sehat.

1. Kocok protein buatan sendiri

Mengkonsumsi protein shake buatan sendiri bisa menjadi cara yang bergizi dan cepat untuk menambah berat badan.

Buatlah smoothie terbaik Anda, karena versi komersial sering kali penuh dengan gula dan kekurangan nutrisi. Ini juga memberi kendali penuh atas rasa dan nilai gizi.

Berikut beberapa variasi yang enak untuk dicoba. Anda dapat menggabungkan 2 cangkir (470 ml) dengan susu atau susu kedelai jika Anda memiliki intoleransi laktosa. Keduanya mengandung lebih banyak nutrisi dan kalori dibandingkan susu alternatif lainnya.

Smoothie Coklat Pisang Hazelnut: Campur 1 pisang, 1 sendok makan protein whey protein dan 1 sendok makan (15 ml) kacang tanah atau selai kacang lainnya.
Smoothie vanilla berry: Campurkan 1 cangkir (237 ml) buah beri segar atau beku, es, 1 cangkir (237 ml) yogurt Yunani tinggi lemak dan protein tinggi serta 1 sendok makan protein whey vanila.
Chocolate Hazelnut Smoothie: Campurkan 15 ons (444 mL) susu coklat dengan 1 sendok makan protein whey protein, 1 sendok makan (15 mL) selai kacang, dan 1 buah alpukat.
Smoothie Apel Karamel: Campurkan 1 iris apel, 1 cangkir (237 mL) yogurt Yunani berminyak, 1 sendok makan protein whey rasa karamel atau vanila, dan 1 sendok makan (15 mL) saus karamel tanpa gula atau bumbu.
Vanilla Cranberry Smoothie: Campurkan 1 cangkir (237 ml) blueberry segar atau beku, 1 sendok makan protein whey vanila, 1 cangkir (237 ml) yogurt dan pemanis Yunani vanila jika perlu.
Super Green Smoothie: Campurkan 1 cangkir (237 ml) bayam, 1 alpukat, 1 pisang, 1 cangkir (237 ml) nanas dan 1 sendok makan protein whey atau vanilla tanpa rasa.
Semua smoothie ini menyediakan sekitar 400 hingga 600 kalori, serta jumlah protein dan vitamin dan mineral penting lainnya.

RINGKASAN
Ada banyak resep smoothie protein yang bagus. Hindari banyak versi komersial yang mungkin mengandung tambahan gula dan tidak bergizi.

2. Susu

Susu telah digunakan selama beberapa dekade sebagai penambah berat badan atau pembangun otot (1).

Ini memberikan keseimbangan yang baik antara protein, karbohidrat dan lemak dan merupakan sumber kalsium serta vitamin dan mineral lainnya (2).

Bagi mereka yang ingin membentuk otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik yang menyediakan protein kasein dan whey. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa kombinasi dengan angkat beban dapat merangsang pertumbuhan otot (3).

Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa susu, atau kombinasi whey dan kasein, dapat menyebabkan penambahan berat badan yang lebih besar daripada sumber protein lainnya (4).

Cobalah minum satu atau dua gelas susu murni (149 kalori / cangkir) sebagai camilan, dengan makanan, atau sebelum dan sesudah berolahraga jika Anda berolahraga (5).

Asupan susu juga merupakan cara terbaik untuk menambahkan susu ke dalam makanan Anda. Untuk sarapan sedikit protein, coba campur 1 cangkir buah beri beku, 1 cangkir susu murni, 2 sendok teh madu, dan 1 sendok teh vanila (sekitar 275 kalori).

RINGKASAN
Mengonsumsi susu adalah cara terbaik untuk menambahkan protein ke dalam makanan Anda. Mengandung protein kasein dan whey.

IKLAN

3. Beras

Nasi adalah sumber karbohidrat sederhana dan murah untuk membantu Anda menambah berat badan. Hanya 1 cangkir (158 gram) nasi putih yang dimasak menyediakan 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sangat sedikit lemak (6).

Nasi juga cukup tinggi kalori, yang berarti Anda bisa mendapatkan karbohidrat dan kalori dalam jumlah besar dengan mudah dari satu porsi. Ini akan membantu Anda makan lebih banyak, terutama jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk atau cepat kenyang.

Saat bepergian atau saat terburu-buru, nasi panas microwave dapat dengan mudah ditambahkan ke sumber protein lain dan makanan yang telah disiapkan selama 2 menit.

Metode populer lainnya adalah dengan membuat penanak nasi berukuran besar, membekukan atau membekukan tiap porsi di lemari es, lalu menggabungkannya dengan berbagai protein dan lemak sehat untuk berbagai makanan sepanjang minggu.

Ada banyak cara untuk mengubah nasi yang agak hambar menjadi bumbu masak. Cara termudah untuk menambah rasa, kalori, dan protein adalah dengan menambahkan beberapa bahan ini setelah menanak nasi:

Baca juga: